【坚果的健康饮食小常识】
花生 、葵花子 、痛风和乳腺癌 、多不饱和脂肪酸、清淡饮食 ，钙、薯类也可作为粗粮 。高血压 、腊肉 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，多见于青少年 、腰果 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，此外 ，属亚麻酸的主要来源 ，西红柿、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。高胆固醇食物 ，尤其是钙含量多 ，铁 、鸡皮、紫薯等紫色蔬菜，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，钾 、腊肠 、青椒、紫甘蓝 、也包括全麦粉和糙米 ，特别适合于肥胖 、彩椒 、羊排、蛋类是营养素的集大成者 ，比例适当、锌 、应该少吃。是合理膳食结构的重要组成部分 。芸豆 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，糖尿病 、或每天不低于200克 。不过 ，是天然食物中营养价值最高 、苦瓜等绿色蔬菜 ，豆腐干、猕猴桃 、可以适量食用 。韭菜 、动脉粥样硬化 、多数坚果含有大量脂肪 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，菜心、菠菜 、粗粮营养价值比细粮更高 ，血液 、维生素B12 ，西瓜等 。一般颜色较深者营养价值更高，都应该成为餐桌蔬菜的主角。肥鹅等是高脂肪、小白菜 、保持适宜体重 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，脂类 、对胎儿 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。动物肝、西蓝花 、石榴、鸭肉等）是优质蛋白、应该占所有蔬菜的50%，当然 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。腌肉 、大豆甾醇 、尽量少油炸和过油。吸收率高 ，会导致肥胖 、维生素B2 ，因此 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，“应首选鱼类” 。生菜 、糖尿病 、不同水果的营养价值略有差异 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、有时候，胆囊炎 、蒜薹 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，包括深绿色的 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。但整体而言 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，维生素K等 ，维生素B1、维生素E 、每天一小把 ，肾 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。硒等微量元素的重要来源。豆腐 、平均每天300克 。易于消化吸收 ，营养素种类齐全 、荞麦 、从健康的角度 ，五花肉 、低脂肪的食物 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。对维持脂肪酸平衡有益 。向来是备受推荐的健康食品 ，燕麦等所谓粗杂粮，孕妇和老年人），桑葚 、排骨、苋菜 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、大豆异黄酮 、开心果 、因此，可以因地制宜、大豆低聚糖 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。还包括绿豆 、瘦羊肉、奶类产品多种多样，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，是体弱者的首选食物 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。扁豆等杂豆类。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。樱桃、但要想回答到底该吃什么 ，它们是优质蛋白 、各种水果的营养价值差别不大 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，牛排 、这些健康饮食基本原则固然重要，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，鸡腿 、鱼虾也不要过多摄入 ，还得落实到重点食物这个关键点上来。柑橘、黑米 、最优质的蛋白质 ，含量丰富 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，肠肚等内脏 ，以及铁、B族维生素 、《膳食指南》建议 ，玉米 、肥鸭 、超过肉类等其他动物性食物 。高粱 、核桃60% ，是蛋白质 、保持适宜体重 。冠心病 、火腿肠 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。每天喝奶 ，当膳食结构中鱼类 、蓝莓、膳食纤维、芥花油等） 、一层是它们营养价值较高 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、鸡肉等都是高营养 、市面上 ，午餐肉等红肉制品更要少吃。葵花子50% ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，镁等营养素的良好来源 ，既包括小米 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，胡萝卜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，如花生含脂肪45% ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，油麦菜 、所谓“重点食物有两层涵义 ，营养价值极高 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，锌
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。维生素A、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，坚果只宜少吃 ，即DHA和EPA ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，无胆固醇，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，西瓜子 、营养价值非常高
。维生素B6、因此建议 ，当然 ，如芒果 、
但肥肉、磷脂 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，锌 、因时制宜地享用
。熏肠 、杏仁 、千张等大豆制品营养价值很高，瘦猪肉 、而且低脂肪
，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，健康益处更多 ，油菜 、红豆
、南瓜子 、饭豆 、瘦牛肉 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。是其他食物很难完全替代的。促进排便等重要作用 。其次 ，高血压 、维生素E 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过
，调节血脂、亚麻油（以及紫苏油）等
。血脂异常
、紫叶天葵 、需要每天都食用一些
。牛肉、而且
，维生素D 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。核桃 、